对中长跑训练方法的分析与研究
自1896年800米，1500米作为田径项目出现在第一届奥运会中，中长跑就俨然已经成为了现代化田径比赛的主要项目之一。也正因如此，如何寻找最为科学的中长跑训练方法则显得尤为重要。本文笔者在参考大量资料的基础上结合个人多年从事中长跑训练的实践经验，对中长跑训练方法提出几点个人建议，以期为不断提高中长跑运动成绩做出有益参考。
标签：中长跑；训练；方法
前言：中长跑作为当今现代化田径比赛的主要项目，是一种发展人体耐力的运动项目，其不仅要求运动员在全程跑中始终保持一定的速度，更要求运动员要尽可能的降低自身体力的消耗，保证一个良好的运动节奏。也正因如此，掌握一个科学、合理的中长跑训练方法则显得尤为重要。以下笔者即结合个人从年从事中长跑训练的实践经验，提出几点中长跑训练的训练方法，希望能够为广大同行在中长跑训练中做出有益的参考。
1、以速度为核心进行中长跑训练
在过去，人们普遍认为，中长跑是一种耐力项目，所以普遍不重视对乳酸耐力能力的训练，以至于中长跑成绩始终徘徊不前。直至90年代起，人们才逐渐将速度与耐力提到一个同等的高度，要求中长跑运动员，不仅要拥有良好的耐力，还必须具有较高的速度。也是至此，对中长跑成绩的影响因素，有了一个较为全面且正确的理解，而速度与耐力也成为一名优秀中长跑运动员所必备的基本素质。而事实证明，通过对速度与速度耐力的训练，在比赛中中长跑运动员能够长时间的保持一个校对较高的跑速，获得较为优异的成绩。所以，以速度为核心进行中长跑训练具有十分重要的现实意义。可以采取以下两种训练方法：
第一，进行绝对速度的训练。伴随着现代中长跑项目竞速成分的不断增加，一名优秀的中长跑运动员要想赢得比赛的胜利则必须要具备绝对的速度。可以说绝对速度俨然已经成为提高速递耐力的重要成基础。尤其是据相关数据统计分析表现：世界优秀中长跑运动员的100米成绩可达10.610.8秒，所以，绝对速度是影响中长跑成绩的关键因素。发展绝对速度时应注意：首先，运动员的青年和成年期，特别是青少年阶段就要抓紧速度训练，并且贯穿于多年训练过程的始终；其次，练课在冬天每周安排一次，冬天到夏天的过渡期每周安排两次，在比赛季节每周安排三次；最后，速度训练时，应使运动员在每一次练习后得到充分休息，然后再进行下一次练习。
第二，进行负荷量与负荷强度的训练。负荷量与负荷强度是中长跑训练中最难处理的关系问题，也是速度训练中的难点。尤其是传统的每天一到二次的速度训练课程，往往难以处理好两者之间的关系。因此，改变授课层次与训练结构则成为解决这一难题的关键。在训练中可以可采取多课次模式，在保持总负荷量不变的前提下，采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练。同时，将氧代谢
供能、无氧代谢供能、混合代谢供能科学的组合于一体，进一步提高中长跑运动员的专属运动能力。
2、采取互补训练法
通过大量实践数据分析得出的结论，我们可以看到，运动员在进行800米，1000米的中长跑训练时，采用1000-1500米的距离进行跑步训练是最为科学的。尤其是在1000到1500米中以训练强度为主的训练方法，对提高运动员的速度耐力有着十分显著的帮助，因此，对中长跑运动员而言，每周进行1到2次的中长跑耐力训练具有十分重要的作用。除外，在完成大强度的耐力训练以及大强度的速度耐力训练之后，中长跑运动员可以采取慢跑的方式，时间在15分钟到20分钟左右。因为，慢跑可以尽快消除堆积在体内的乳酸，与直接静止性休息相比，对于疲劳度的消除要快上2倍左右，从而使运动员得以及时恢复，并持续保持大运动量的训练。
3、加强对冲刺能力的训练
通过大量数据分析，我们可以看到，在中长跑比赛中以最后400米进行冲刺的运动员，其在比赛中往往能够获得较好的名次。尤其是通过分析，我们可以得知，在冲刺前中长跑运动员体内本就已经拥有了浓度十分高的乳酸，因此，运动员的步频势必会被减慢。而要想进一步提高与发展中长跑运动员的冲刺能力，那就必须要在酸环境下对运动员进行大强度的运动训练。
同时，在冲刺训练中也应该进行必要的爆发力训练，因为爆发力与最终冲刺达到的效果是息息相关。在爆发力训练时，应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
结束语：
综上所述，本文笔者就中长跑训练方法进行粗浅的探讨，使我们更加清楚的认识到，直至今天，中长跑在比赛项目、训练方法、技术特点等诸多方面都已经发生了巨大的演变。与此同时训练方法也发生了翻天覆地的变化，可以说随着时间的推移，人们接受了越来越多的训练方法。而不论是任何训练方法，其都应该是以发展运动员的速度耐力为主，因为中长跑运动本身就是一项发展人体耐力的运动项目。所以，本文笔者提出以速度训练为核心的中长跑训练方式，以此提高中长跑运动成绩，为广大同行的运动训练做出有益参考。
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