浅谈青少年中长跑运动员的核心力量训练
作者：杭瑞东
来源：《体育时空》2016年第10期
中图分类号：G822.9 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-040-01
摘要核心力量训练是青少年中长跑运动员体育训练过程中的一项重要组成部分，科学、有效的核心力量训练对增强运动员身体素质与肌肉工作能力，提高其跑步经济性以及预防运动损伤等均具有重要作用。但就当前形势下，我国许多青少年中长跑运动员的训练过程中仍存在跑步技术不高、躯干稳定性差、腿部前摆动作迟缓、跑步过程中躯体重心不稳等多种问题，所以现阶段教育行业需重视并加强青少年中长跑运动员核心力量训练，以增强其训练效果，培养优秀运动员人才。本文主要从核心力量训练入手进行分析，探讨了新时期背景下青少年中长跑运动员的核心力量训练策略，望对以后的实践训练提供些许建议。
关键词青少年中长跑运动员核心力量训练
一、前言
一般来讲，核心是指人们身体的中间环节，是由腰部、骨盆和髋关节构成的一个整体，肩负着稳定人体重心和传导力量的作用。同时，有多项体育运动研究资料指出，采用有效措施加强青少年中长跑运动员核心力量训练，可有效增强其人体重心位置控制，提高其核心稳定性与上下肢协调用力，整体训练效果良好。本文笔者收集了多项研究资料及相关文献报道，研究和探讨了新时期背景下青少年中长跑运动员核心力量训练的有效对策，现阐述如下。
二、青少年中长跑运动员核心力量训练措施
对于目前我国大多数青少年中长跑运动员训练过程中存在的主要问题，本文笔者依据动力学特征分类，将运动员核心力量训练策略分为两大类，即动力核心力量训练方法与静力核心力量训练方法等。具体训练措施主要表现如下：
（一）动力核心力量训练策略
基于目前各体育训练机构对青少年中长跑运动员训练情况的研究成果与现阶段该领域训练技术，当前环境下青少年中长跑运动员的动力性核心力量训练策略主要包括：①仰卧两头起训练：具体训练方法：青少年仰卧于地面，将两只手放于脑后并保持身体平衡，并拢双脚，收腹，起身时保证大腿与上身呈90°直角，训练3-4组，仰卧15-20次为1组。此种训练方法可有效锻炼运动员的股直肌与腹直肌。②仰卧起坐训练：具体训练方法：指导运动员仰卧、屈膝，然后将两只手上举并起坐，训练3-4组，仰卧起坐15-20次为1组。此种训练方法能够锻炼其腹直肌上部、阔筋膜张肌、竖脊肌以及髂腰肌与背阔肌等。③交叉腿侧身斜起坐训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，双手抱头，两条腿一条伸直、一条屈膝，侧身斜坐起，训练3-4
组，连续仰卧-侧身斜坐起训练15-20次为1组。此种训练方法可锻炼运动员的腹外斜肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及其腹内斜肌等。④团身两头起训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，双手抱头，两腿屈膝，当两条腿弯曲收起时两手抱头起，使人体背部与两腿均离开地面，仅通过臀部支撑，并保持眼睛与膝盖平行、双腿并拢、维持身体平衡。连续3-4组，仍旧以训练15-20次为1组。可有效拉伸青少年的髂腰肌与腹直肌。⑤仰卧交叉蹬腿训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，交替屈膝，腿伸直并向上蹬腿，用两手保持身体平衡，训练要求同上，此种训练方法可锻炼青少年中长跑运动员的腹斜肌、腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌以及耻骨肌与股直肌等。
（二）静力核心力量训练策略
现阶段，我国各大青少年运动员训练机构与相关体育学校的运动训练过程中较为常用的静力核心力量训练策略主要包括以下几个方面：①屈膝半蹲训练：指导运动员将两脚分开，使其与肩同宽，双手叉腰，屈膝，呈半蹲姿势，训练3-4组（每组坚持时间为15-20秒），能够帮助运动员拉伸其臀大肌、腹直肌、股直肌以及阔筋膜张肌等。②跪地背弓支撑训练：指导运动员并拢两脚并跪地，分开双手，使其与肩部同宽，用两手掌撑地，背部形成弓形，大腿与小腿之间呈90°弯曲。具体训练要求同上（训练3-4组，每组15-20秒），此种训练方法可有效拉伸运动员的臀大肌、臀中肌、竖脊肌、股二头肌以及背阔肌等。③跪地直背支撑训练：指导运动员并拢双脚，分开两手使其与肩同宽，四肢跪地，呈跪式支撑状，挺直背部，大腿与小腿之间角度为90°，训练时间与要求同上，能够训练运动员的臀大肌、背阔肌、股二头肌与竖脊肌等。④俯姿桥撑训练：运动员取俯卧姿势，两臂曲肘90°以支撑身体平衡，两腿微屈膝且并拢，脚尖撑地，保持身体呈桥形姿势并固定，训练时间不变，此训练方法可加固人体躯干深层肌群，增强其对自身背部、腹部和臀部肌群的控制。⑤俯姿平撑训练：运动员取俯卧姿势，两臂曲肘呈90°以支撑躯体，两腿伸直、并拢，脚尖撑地，同时直体固定其腹背部，训练时间与要求不变，能够快速加固运动员躯干深层肌群，增强其对自身背部、腰部与臀部肌群的控制。
总之，目前我国许多教育机构的青少年中长跑运动员实际训练过程中仍存在诸多问题，整体训练效果不佳。针对这种情况，本文笔者建议相关体育训练机构与青少年中长跑运动员教练需重视并加强其核心力量训练，从动力性训练与静力性训练等两个方面出发，研究并探讨有效训练策略，以增强青少年中长跑运动员的实际训练效率，提高其整体训练效果。
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