运动处方的参考实例

A. 一组低强度有氧运动处方

（1）运动目的：增加人体脂代谢，增强有氧运动能力，降低心血管疾病风险，降低体重和减少体脂含量。同时，可减少患者胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素敏感性。

（2）运动项目：中速走（70～80米/分钟）或健身走（90～100米/分钟）

（3）运动强度：低、中（以目标心率或主观身体感觉计算）

（4）运动时间：10～15分钟/天

（5）运动频率：3～4天/周

B. 一组中强度有氧运动处方

（1）运动目的：增加人体糖、脂代谢，增强有氧运动能力，增强循环呼吸功能，降低心血管疾病风险，减体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素敏感性。（2）运动项目：健身走或慢跑（110～120米/分钟）

（3）运动强度：中、高（以目标心率或主观体力感觉计算）

（4）运动时间：30分钟/天

（5）运动频率：4～5天/周

C. 一组高强度有氧运动处方（患心血管合并症者禁用）

（1）运动目的：增强机体糖、脂代谢，提高有氧和无氧运动能力，增强循环呼吸功能，控制体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增强机体组织对胰岛素敏感性。

（2）运动项目：健身走或中速跑（120～140米/分钟）

（3）运动强度：高（以目标心率或主观体力感觉计算）

（4）运动时间：30分钟/天

（5）运动频率：3～4天/周

D. 一组协调运动处方

（1）运动目的：提高反应判断力，发展平衡能力及协调能力。

（2）运动项目：

a）按口令做相反的动作

b）加、减、乘、除简单运算后，按得数进行抱团组合活动

c）一对一互看对方背后号码游戏

d）跳绳、踢毽

e）打手心手背，叫号留人、追逃游戏

f）燕式平衡、侧搬腿平衡、单腿跳、原地跳转、前后、左右、交叉的快速移动、单脚为轴的前后转体的移动，右左侧滑步移动

（3）运动强度：中、高（按目标心率和主观体力感觉计算）

（4）运动时间：（2～3次）×（2～3组），组间休息5～7分钟（5）运动频率：3～5天/周

E. 一组中、高强度抗阻训练处方

（1）运动目的：增加机体糖、脂代谢，增强骨骼肌力量，减少骨骼肌间脂肪沉积。（2）运动项目：举重物或其他抗阻训练，如器械练习阻力达本人最大力量的50%～75% 以上[173]。

（3）运动强度：中、高（按RM%计算）

（4）运动时间：30分钟/天

（5）运动频率：2～3天/周

F. 一组体操

（1）运动目的：作为有氧运动或抗阻训练前/后的热身/恢复运动，增强骨骼肌的柔韧性，有利于防止运动损伤的发生。

（2）运动项目：广播体操、太极拳、有氧舞蹈等（有节奏、速度较快的动作方式，多次重复的拉伸练习），各种伸臂、踢腿练习，各种摆腿练习等。

（3）运动强度：练习幅度由小到大

（4）运动时间：每个动作练习2×8拍

（5）运动频率：3～5天/周

G. 一组混合运动处方

（1）运动目的：增加机体糖、脂代谢，增强心肺功能。减少胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素的敏感性。

（2）运动项目：篮球、足球、羽毛球等。另外，也可将高强度运动和中低强度运动结合起来进行。

（3）运动强度：中、高（按目标心率和主观体力感觉计算）

（4）运动时间：30～60分钟/天

（5）运动频率：3～5天/周下面以健身走为例，介绍糖尿病患者（无其他合并症）运动处方的具体实施方法（以田径场400米跑道为单位递增距离，或用配备距离显示器的跑台计算距离）：

第一阶段：（初始期）

第一周练习前用中慢速度走5分钟，然后用中速走1600米/天，3天/周。练习的距离和强度都不变，稍微感觉疲劳即停止，持续2周。

第三周距离增加到2400米/天，不计算练习时间，要保证完成行走距离。3天/周，持续3周。

第六周距离增加到3200米/天，不计算练习时间，保证完成行走距离，3天/周。

注：以上训练距离如过大，可将其分2～3次完成。当患者身体已适应此强度即可以开始第二阶段训练。

第二阶段：（适应调整期）

第一周中速走3200米/天，3天/周。训练强度略加大，开始计算训练时间，持续2周。

第三周距离增加到4000米/天，3天/周，持续3周。

第六周距离增加到4800米/天，3天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第三阶段。

第三阶段：（稳定期）

第一周中速走4800米/天，3天/周，以45～60分钟完成练习为目标，持续2周。

第三周中速走4800米/天，4天/周，持续3周。

第六周距离增加到5600米/天，4天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第四阶段。

第四阶段：（巩固提高期）

第一周中速走6400米/天，4天/周。以35～60分钟完成练习为目标，持续2周。

第三周中速走6400米/天，5天/周，持续3周。

第六周中速走7200米/天，5天/周。如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。

第五阶段：（达标期）

第一周中速走10分钟，然后慢跑，不考虑时间和距离，尽量持续跑20分钟，3天/周，以逐渐达到自己目标心率上限为目标，持续2周。

第三周每次持续跑的时间增加1分钟，直至可坚持连续跑30分钟。4天/周，持续3周。第六周维持30分钟的持续跑，4天/周，目标心率保持在上限。运动者根据处方训练一段时期（数周或数月）后，重复接受身体检查，以评定运动效果，通过适当调整以制定下一阶段的运动处方。需说明的是，在运动实施过程中应遵守以下主观体力感觉（RPE，又称自觉疲劳程度）数值。表9给出了自觉疲劳程度（RPE）量表。

RPE < 12 （轻松），40%～60% 最大心率

RPE=12～13 （有点累），60%～75% 最大心率

RPE=14～16 （累），75%～90% 最大心率