核心力量练习教案
三基
本部分30
'
3、游戏：海底探
宝
游戏方法：
分4组，每组8
人，3人趴在体
操垫上另外5人
保护，捡地上的
实心球投入桶
中，1分钟时间，
得分多者胜出
三、基本部分
1、传统腰腹肌训
练热身：屈膝仰
卧起坐
2、学习新的核心
力量练习方式：
（1）站立提膝
站立，双手平举，
与肩同宽，尽可能
的提高左膝，在最
高点保持约三秒
钟，然后缓慢放下，
换右腿，动作相同，
提起时呼气，落下
吸气。
（2）卷腹
屈膝，直臂手摸膝
盖，卷腹，保持3
秒，后躺，重复前
一动作。
（3）侧卧剪刀腿
左侧卧，左手支头，
右手支撑，尽可能
高的抬右腿，身体
保持在一个立面
上，最高点保持3
秒，回落，做到力
竭然后换右侧，动
作相同。
臀部肌肉，腹斜肌
3、教师讲解游戏方法、规则，并做
示范，组织学生进行游戏练习。
导入腰腹肌力量的重要性，进一步提
出核心力量的概念。
教法：
1、教师组织练习，并口令提示。
2、学生练习，每组10个，2组。
教法：
1、教师讲解每个动作的方法、要领
以及注意事项。
2、学生认真听讲，并进行模仿练习。
3、教师分解动作并示范。
4、学生分组练习，分为4组，每组
由小组长带队。
5、教师巡回指导，纠错。
6、优秀生展示。
7、简要点评。
（1）站立提膝（2）卷腹
（3）侧卧剪刀腿
要求：态度积极认真，
动作到位，热身充分，
以微微出汗为宜
组织：
x x x x
x x x x
x x x x
x x x x
x x x x
x x x x
x x x x
x x x x
☆
要求：认真学习新动
作，态度积极，及时
纠错，注意安全。
提示：
核心区是腰、骨盆、髋
关节形成的一个整体。
核心力量有稳定重心、
保持平衡、传导力量等
作用。
腹肌，尤其是上腹肌。
（4）仰卧提腿
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离
地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
臀部肌群，下腹肌（5）仰卧摆动提腿仰卧起始姿势与上面相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。
臀部肌群，下腹肌（6）仰卧单车
仰卧，双手抱头，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢。
全身肌肉群
（7）陆地游泳
俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。
（8）超人起飞（4）仰卧提腿
（5）仰卧摆动提腿
（6）仰卧单车
（7）陆地游泳
要求：积极参与，按
教师提示完成练习。
提示：
难度递增训练模式：
由稳定到非稳定、由
静态到动态、由徒手
到负重的难度递增顺
序。
四结
束部分3'
俯卧，双手朝前自
然平伸，同时向上
抬起双臂和双腿，
只留躯干和髋关节
还贴着地面。
（9）平板支撑
趴在地板上，脚
尖踮起，手关节
处与手掌着地，
支撑起身体，整
个身体保持在同
一个水平线上。
3、游戏：
信任背摔
四、结束部分
1、整理放松
（1）调整呼吸
（2）放松手臂、
腰腹肌肉。
（3）放松双腿并
拉伸
2、小结本课
3、宣布下课
（8）超人起飞
（9）平板支撑
教法：
1、教师讲解游戏规则，并组织游戏。
2、游戏中观察学生动作，并提醒学
生遵守游戏规则。
教法：
1、教师带领学生放松。
2、学生跟做，并进行充分放松。
3、教师引导学生讲评与总结本次课。
4、布置课下练习的任务，宣布下节
课的学习内容。
5、回收器材，师生告别。
学法：大胆尝试，并
学会保护帮助的方
法。
要求：
1、保护帮助同学要有
高度的责任心。
2、练习的同学要充分
信任队友，大胆练习。
组织:
集合队形：四列横队，
密集队形。
xxxxxxxx
xxxxxxxx
xxxxxxxx
xxxxxxxx
☆
强度练习密度：50%~60%
平均心率：110次/分
场地
器材
体操垫32个，实心球5个，毽球若干个，标志
物若干
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