产后运动康复

保持心理健康：保持良好的情绪和最佳心理，加强锻炼、改善外 形、热爱生活、追求幸福，提高生活质量。
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产褥期形体恢复(1～42d)
产后7日操
产后7日操的运动时间
经阴道自然分娩的产妇：应于产后6--12小时 内起床稍事活动，于产后第2天可在室内随意 走动。可于3天后开始练习产后7日操。
行会阴侧切或行剖宫产的产妇：可推迟至产后
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第二日
动作二
提肛练习：配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼 气放松。促进阴道回缩，每天3-4次，每次10-15个。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第三日
动作一
腰背部练习：仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面, 双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。 臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张。每天 3-4次，每次4-6个。
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产褥期形体恢复(1～42d)
产后7日操 第三日 动作二
腿部练习：仰卧位,双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压,臀部 收紧。挤压—放松—挤压—放松。此动作锻炼大腿内侧肌,盆 底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。每次3-4次，每次 10-15个。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第四日
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第六日
动作一
猫背练习：呼气低头看肚子,向上收腹弓背,吸气放松、背 部还原放平。此动作为腰背部的力量练习，缓解背部疲劳。 每天3-4次，每次15-20个。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第六日
动作二
腰部摇摆练习：跪位,将两腿并拢。小腿上举,向左右两侧摇 摆,头部随之摆动,眼睛看脚尖。此动作帮助纤细美腰,强化 手臂力量。每天2-3次，每次左右各4-5个。
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产褥期形体恢复(1～42d)
产后7日操 第五日
动作一
抬腿练习：仰卧位,左腿伸直,向上举起,慢慢还原,再换右腿,伸 直上举。此动作改善下肢血液循环,促进腹肌收缩。每天2-3次， 每次左右各4-5个。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第五日
动作二
腰部扭转练习，仰卧位,双手抱头,左腿弯曲,右腿骑胯在左腿上。双腿向 左侧倒,保持10秒,慢慢还原。向右侧倒,保持10秒,还原。换另一侧进行 练习。此动作帮助收缩腹肌,缓解腰背酸痛。每天3次，每次左右各5-8 个。
产后运动康复
产后康复师
Contents 目录
1、产褥期形体恢复
2、哺乳期形体恢复
3、减脂巩固期形体恢复
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产褥期 形体恢复 (1～42d)
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产褥期形体恢复(1～42d)
产褥期形体恢复注意事项
尽早参加活动： 健康产妇产后6~8小时即可起床轻微活动，如坐起 用餐。于产后24小时后即可下床进行一些轻微的活动，如在室内慢 速走动等。行会阴侧切或行剖宫产的产妇，可适当推迟活动时间。
第3日起床稍事活动。14天后课开始练习产后7
日操。产妇应尽早适当运动及做保健操。
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产褥期形体恢复(1～42d)
产后7日操
产后7日操的运动前的准备
保持室内空气通畅 移去枕头，在硬板床上运动 穿着宽松衣服 排空膀胱
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产褥期形体恢复(1～42d)
产后7日操
产后7日操的目的
①促进肠蠕动，增进食ห้องสมุดไป่ตู้、预防便秘。
②减少腰痛及腰骶骨疼痛。
③进产妇机体复原，保持健康体型。
④有利于恶露排出、子宫复旧。
⑤可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复。
⑥避免腹壁皮肤过度松弛，
⑦预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。
⑧促进血液循环，预防血栓性静脉炎。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第一日
动作一
深呼吸运动：仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均 匀深慢呼吸。此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。每 天5-10次。
时间：正常顺产者从分娩第2天开始。 操作： ①仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲。 ②收缩骨盆底肌肉，就像小便中忽然憋住。 ③持续收缩约10秒，再放松10秒，如此 重复15次。
动动作作二二
提臀练习:仰卧位,两腿弯曲稍分开。吸气时收紧臀部肌肉,将臀部 上提,保持10秒,呼气时,将臀部慢慢放松还原。此动作锻炼腹肌、 臀部,帮助松弛的肌肉恢复紧张感,吸气上提臀部,悬空保持,呼气放 松。每天3次，每次4-6个。
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产褥期形体恢复(1～42d)
产后保健操 凯格尔运动
凯格尔运动具体操作
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第一日
动作二
勾绷脚练习：仰卧位，双腿伸直。作勾绷脚练习。此动作帮助增加 下肢血液循环,运动腿部肌肉。每天3-4次，每次2个8拍。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第二日
动作一
胸部运动仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,向上合掌,再向上 延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。此动作可锻炼胸肌,美化胸部, 避免乳房松弛、下垂。每天2-3次，每次5个。
动作一
腹部练习：仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体前侧。头部向前 胸弯曲,呈点头状,还原放松。此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部 酸痛。每天2-3次，每次8-10个。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第四日
动作二
腰腹部练习：仰卧位,双腿伸直。左腿弯曲,使之收向腹部, 双手抱膝,保持10秒。还原放松。换另一侧进行练习。此动 作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。每天2-3次，每次左右 各5-8个。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第七日
动作一
体转练习：坐于地面,右腿向前伸直,左腿弯曲,左脚掌放在大 腿跟部,右手握住右脚脚踝,左手向身体侧后方伸展,眼睛看手 指尖,保持片刻,还原放松。换另一侧伸展。此动作在舒展身体 的同时,帮助腹肌收缩。每天3次，每次左右各2-3个。
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产褥期形体恢复(1～42d) 产后7日操 第七日
坚持母乳喂养： 母乳喂养能加速乳汁的分泌，从而促进母体的新陈 代谢，加速腹部及子宫等器官的收缩，有利于营养平衡，防止营养过 剩而造成肥胖。
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产褥期形体恢复(1～42d)
产褥期形体恢复注意事项
讲求科学锻炼：必须从局部的小幅度动作，逐渐过渡到全面的较 大幅度锻炼。运动量以微微出汗，不感到疲劳为宜。
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保证充足休息：在产后恢复阶段进行锻炼必须保证充足的休息时 间，以利于身体的全面恢复。