(完整word版)高中生营养餐食谱

高三孩子整周营养食谱(精选5篇)高三孩子整周营养食谱精选篇1星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子高三孩子整周营养食谱精选篇2周一：鸡蛋挂面，面包和牛奶或馒头，苹果。

周二：牛奶，肉夹馍，苹果。

周三：牛奶，全麦面包片，苹果。

周四：粥(绿豆，红豆，八宝等，根据季节和身体而定)，鸡蛋，全麦面包，番茄。

周五：馄饨，鸡蛋，仙女果。

周六：粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。

周日：豆浆，包子，凉拌小菜(花生米，黑木耳，胡萝卜等，合理搭配)高三孩子整周营养食谱精选篇3星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶高三孩子整周营养食谱精选篇4星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁高三孩子整周营养食谱精选篇5星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆。

高三学生一周营养食谱星期一早餐：牛奶面包鸡蛋小菜午饭：拉条蘑菇炒肉芹菜胡萝卜晚餐：馍馍小米粥百合虾卤肉加餐：生果牛奶星期二早餐：玉米粥卤肉小菜花卷午饭：米饭炒韭菜炝花菜土豆炖牛肉晚餐：金银卷蒜茸茼蒿稀饭卤肉加餐：生果豆浆星期三早餐：豆浆鸡蛋午饭：卤面拌三丝晚餐：黑米粥炒猪肝青蒜苗炒蛋加餐：生果牛奶星期四早餐：玉米粥鸡蛋包子午饭：米饭西芹牛柳炒烤肉菠菜粉丝汤晚餐：包子紫菜蛋汤炒青菜加餐：生果牛奶星期五早餐：牛奶午饭：拉条木须肉酱焖茄子绿豆汤晚餐：馍馍糖醋排骨银耳蛋花汤加餐：生果豆浆星期六早餐：豆浆鸡蛋薄饼炒绿豆芽午饭：米饭炒烤肉青椒豆腐丝紫菜汤晚餐：红小豆饭炖刀鱼芹菜炒豆干加餐：生果牛奶星期日早餐：奶茶包子午饭：机动晚餐：小米粥葱爆两样拌小青菜加餐：生果果汁高三学生一周营养食谱————————————————2星期一早餐：红薯粥、馅饼午饭：海带红烧肉、素十锦晚餐：莱菔丸子、白四季豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、喷鼻椿豆腐午饭：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、十锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午饭：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：黄豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午饭：土豆牛排、菜花喷鼻菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午饭：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛乳、葱麻饼干、火腿煎蛋午饭：麻婆豆腐、喷鼻菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午饭：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜高三学生营养食谱大全营养食谱三星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜营养食谱四早餐：馒头、包子、蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、黄豆、酱豆腐、花生、拌豆腐等；玉米粥、蛋汤等；拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

高三学生最佳的营养食谱高三学生最佳营养食谱一、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

主要成分：1.肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

2.豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

3.芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

二、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

主要成分：1.燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

2.菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

3.什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

三、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

主要成分：1.黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

2.鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

3.苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

四、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

主要成分：1.皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

2.果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

3.雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

五、馄饨，白果糕，鹌鹑蛋。

主要成分：1.菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

2.白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

3.鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

适合高考生的营养食谱搭配一、秋葵炒鸡蛋使用材料：秋葵、鸡蛋、盐、胡椒粉、料酒、蒜、食用油、大红椒营养价值：秋葵含有铁、钙、锌、硒、糖类、维生素C、可溶性纤维、胡萝卜素等多种营养成分，有预防贫血的效果。

经常食用帮助消化、增强体力、保护肝脏、健胃整肠，有益于视网膜健康、保护视力。

鸡蛋富含各类营养，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素、铁、钙、钾等，被人们称作“理想的营养库”。

常吃鸡蛋健脑益智，对神经系统和身体发育有很大的作用，其所含的胆碱可改善各个年龄组的记忆力。

秋葵和鸡蛋搭配在一起温和润燥，可增加学生免疫力、健脑益智。

制作方法：1、秋葵、大红椒、蒜洗净，大红椒切成小块，蒜切成蒜蓉;2.鸡蛋打入碗中，加几滴料酒和水，充分搅匀，锅里放油炒出备用;3.锅里水烧开后加几滴油，放入秋葵焯水，捞出过冷水后控干，切成小段;4.锅里留适量油烧热，加入切好的大红椒、蒜蓉炒出香味，随后倒入秋葵、熟鸡蛋翻炒均匀，加入适量盐、胡椒粉入味后出锅即可。

高三学生营养食谱高三学生营养食谱大全高三学生营养食谱大全1早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。

(尚可，缺水果)午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。

(香菇烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌莴笋丝会好些?晚上的紫菜虾皮汤挪上来) 晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。

(有粥了，汤可不要) 加餐：水果。

高三学生营养食谱大全2高三学生早餐食谱怎么做随着这次开学，又有很多学生步入高三的大门。

繁重的学习生活需要一个健康的身体来支持，但是因为高三学生忙于学业，难免会在饮食上马虎。

在这种情况下，就需要父母们做好后勤保证高三学生的营养健康。

今天中国吃网店铺专门和家长们聊聊高三学生早餐吃什么的问题。

告诉您高三学生早餐吃什么，高三早餐怎么吃健康。

按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%至30%。

营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

高三学生早餐食谱是很关键的。

早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。

一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

高三学生早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。

稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。

而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低了脑的灵敏度。

高中学生营养餐菜谱
周一：早餐：水煮蛋1个、豆浆、肉包子、一小节玉米、花生米。

中餐：红烧鱼、土豆炖肉、炒小白菜、烩豆腐、紫菜虾皮汤。

米饭
周二：早餐：.水煮蛋1个、大米小米粥、饹饼、一小块红薯、拌萝卜丝洋葱丝。

中餐：糖醋带鱼、芋头炖牛腩、手撕包菜、青椒炒豆干、西红柿鸡汤。

米饭周三：早餐：水煮蛋1个、红枣燕麦粥、花卷、一小节玉米、拌海带丝。

中餐：清蒸昌鱼、红烧鸡翅、西红柿炒鸡蛋、豆豉油麦菜、紫菜蛋花汤。

捞面
周四：早餐：水者蛋1个、牛奶250m|、玉米面发糕、一小块红薯、拌豆腐皮。

中餐：红烧小黄鱼、豆角炒肉、西芹百合、炒三丁（蜿豆、红萝卜丁、玉米粒）、海鲜菇肉丝汤。

米饭周五：早餐：水煮蛋1个、红豆米粥、馒头、一小节玉米、拌黄瓜丝。

中餐：炒河虾、杏鲍菇烧鸭块、炒莴苣丝、醋溜绿豆芽、冬瓜海米汤。

米饭
周六：早餐：水煮蛋1个、炒米粉、一小节日红薯、醤萝卜。

中餐：烧草鱼块、汽水肉、炒菠菜、酸辣土豆丝、豆腐海带汤。

米饭
周日：早餐：水煮蛋1个、白菜面条、一小节玉米、醤腐乳。

中餐：红烧鸡块、萝卜烧鸭块、豆瓣茄子、炒上海青、平菇粉丝汤。

米饭中学生正在发育期，要保证每天一个鸡蛋，以鱼、鸡、鸭、菇类为主。

菜品两荤两素一汤。

每天有点杂粮。

早餐枸杞蒸蛋具体做法枸杞子一小把，鸡蛋一个，鸡蛋打碎与枸杞搅拌后隔水蒸，也可以把枸杞子用热水泡胀，最后放蛋上装饰，烧开一锅水，将备好的蛋液放上锅蒸10分钟（锅盖要露一条缝），关火即可。

蒸蛋小窍门1、蛋朝一个方向搅，要搅到均匀。

2、水和蛋的比例是2：1，拌蛋液的水是30~40度温开水或凉开水。

3、把水先烧开，再放入打好的鸡蛋碗。

4、蒸蛋的碗要用浅碗，不要用深碗。

5、蒸的时候锅盖不要盖紧，要开个口。

大约蒸7~8分钟。

这样蒸出的蛋就鲜、嫩、滑！蒸好后撒上葱花、淋上几滴香油。

黑芝麻煮鸡蛋能健脑乌发。

洗好的鸡蛋待煮黑芝麻适量、八角桂皮少许。

新鲜猪肉骨头几块、干香菇几个煮开敲好的鸡蛋先将备好的鸡蛋用清水煮开，凉后用筷子轻轻打几下，便于煮入味。

把所有辅料放入锅中，用冷水煮开后再将煮过敲后的鸡蛋加入，改小火慢慢煮上一个小时以上，加少许盐粒焖煮十分钟即可。

不要急于起锅，关火后焖在热水锅中，冷后起锅。

简单的操作过程，味道可增添不少，特别是黑色食物有益于健脑乌发呢金黄的鸡蛋肉卷：鸡蛋2个、肥瘦相间猪肉馅100克、葱10克、姜10克、料酒1/4茶匙、盐1/8茶匙、蚝油1/4茶匙、白胡椒、水1汤匙、油1茶匙做法：肉垛成肉蓉，鸡蛋三个，葱，姜备用肉馅加入葱、姜、水、料酒、蚝油、盐、葱、姜、油、白胡椒用筷子顺着一个方向搅打上劲鸡蛋加少许盐打散，放入葱和姜碎末，平底锅内倒入油，待油热至7成时，倒入蛋液，慢慢地旋转锅使蛋液平铺在锅底，小火将蛋液煎成蛋饼将肉馅铺在煎好的蛋饼上轻轻将蛋饼卷起来，尽量卷的紧一些。

卷好的蛋饼在蒸锅中蒸15分钟，出锅切段即可食用。

黑白菜木耳泡好撕成小块，‘白菜帮’（不要绿叶）片成片——如果是块一会就加水焖会，但是不建议这样，片比较好——用盐杀去水分，挤干，腊肠或火腿什么的斜切片，没有不放也无所谓，就是不鲜了。

热油炒香腊肠，放白菜片，炒到白菜有些软放木耳。

听到锅里嘎巴嘎巴响，木耳就差不多熟了，放盐起锅用最传统的手工揉面法做出最霸气的西北名吃——腊汁肉夹馍面粉300克，水140克（根据面团吸水量调整），色拉油15克，酵母3克，盐糖少许做法：1、材料混合揉成面团；2、将面团搓成长条；3、搓的更长一些；4、像做拉面一样将之拧成麻花状；5、再次摔打并重复2-4步骤几次，使面团筋道；揉成光滑的面团6、盆中刷油，放入面团在温暖处1个小时发酵至2倍大。

高三学生一日三餐食谱_高考生的营养食谱高三学生一日三餐食谱参考高三学生一日三餐食谱：早餐1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁5百合粥、炒面、什锦蛋丁6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝高三学生一日三餐食谱：午餐1主菜：海带肉丝副菜：素什锦2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆高三学生一日三餐食谱：晚餐1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6主菜：狮子头副菜：豌豆苗7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜合理安排高三学生一日三餐的方法1.早餐吃不好，反应会迟钝常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。

考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量****，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，学生到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。

所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。

在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。

安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

2.吃饱午餐，要有一半绿叶菜两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。

午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。

因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

高中生营养餐之老阳三干创作食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克,味精、盐适量）.晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量）、炝花菜.晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各类鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克,虾皮、味精、盐适量）.晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克,紫菜、调味品适量）.加餐：时令水果.食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量）、牛奶250ml.午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克,调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克,银耳、调味品适量）.加餐：时令水果.食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）.午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量）.加餐：时令水果.食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量）、拌小青菜.晚餐：百合粥（粳米50克,百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量）、紫菜虾皮汤.加餐：时令水果.星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆.早餐：多吃一些体积小,热量高的食物,例如：面包、花卷,鸡蛋、火腿等,牛奶、豆浆内可加些糖.第一天红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋,清拌莴笋叶,八宝酱咸菜.第二天金银卷,牛奶,凤尾鱼(或豆豉鱼,或五香熏鱼,酥鲫鱼),油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽),腐乳.第三天馒头,蛋糕,牛奶,煮鸡蛋,香菜鲜葱拌豆干,泡菜.第四天红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,大米粥,咸鸭蛋,拌香干柿子椒,辣咸菜丝.第五天豆沙包,牛奶,西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末),炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁),拍黄瓜.中餐：饮食的原则是不要过饱,多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜.如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖,主食米饭.清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤.主食花卷.晚餐：要吃些易消化的食物,例如：汤面、馄饨等食物.此外,睡觉前也可喝杯饮品以弥补营养.一般家庭晚餐应安插在6：30左右,此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫.晚餐后考生还要学习3个小时温习总结白日的课程,所以晚餐应成为考生的精力加油站.学生的晚餐吃得要适量,即不克不及太饱也不该太少,菜饭要求清淡、易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑.晚餐中各类营养素的提供给占全日各类营养素参考摄入量的30%-50%.晚餐1小时后可弥补适量的时令鲜果.晚餐不该安插得太晚,以免消化不良；另外,如果晚餐吃得晚,学生势必因肚子饿而吃零食.过多的零食会“挡食”,即到吃正餐的时间没有食欲,食量过少,摄取的营养量缺乏,久之势必影响学生的健康.下面例举家庭晚餐食谱,仅供参考.例一：金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜)、绿豆汤例二：米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝)、紫菜汤例三：米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜)、海米芹菜叶汤例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹例五：红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品）食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克,味精、盐适量）牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量）.晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）加餐：时令水果.食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）. 午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量）、炝花菜.晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各类鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克,虾皮、味精、盐适量）.晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克,紫菜、调味品适量）.加餐：时令水果.食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量）、牛奶250ml.午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克,调味品适量）鱼头炖豆腐（鱼头100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克,银耳、调味品适量）.加餐：时令水果.食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）.午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量）.加餐：时令水果.食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量）、拌小青菜.晚餐：小米粥、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量）、紫菜虾皮汤.加餐：时令水果.【早餐：一定要吃、才有活力！】偏好西式口味的人：1.现榨柳橙汁一杯2.低脂牛奶一杯3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份.喜欢中式口味的人：1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆浆或米浆.3.一颗水煮蛋【早上的点心：帮忙身体储藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉.【午餐：快乐的进餐、才干吃胖唷！】偏好西式口味的人：。

高三学生食谱一、早餐1. 鸡蛋羹鸡蛋那可是超级有营养的东西，对于高三的小伙伴来说，早上来一碗滑嫩的鸡蛋羹可太棒了。

把鸡蛋打散，加点温水，再放一点点盐，上锅蒸个十来分钟就好啦。

可以在上面撒点葱花，看着就很有食欲呢。

2. 牛奶燕麦粥燕麦含有丰富的膳食纤维，牛奶能补充钙质。

把燕麦放到锅里，加入适量的牛奶，小火煮一会儿，燕麦变软就可以了。

还可以加几颗葡萄干或者红枣，甜甜的味道能开启美好的一天。

3. 全麦三明治准备两片全麦面包，中间夹上生菜、火腿片和煎蛋。

生菜清爽可口，火腿片能提供蛋白质，全麦面包比较健康，吃起来也很方便，要是来不及坐下来慢慢吃，拿着就可以走啦。

二、午餐1. 胡萝卜炖牛肉牛肉是很补身体的肉类，胡萝卜富含维生素。

把牛肉切成小块先焯水，然后和切好的胡萝卜一起放到锅里，加入葱姜蒜、料酒、生抽、老抽、八角、桂皮等调料，加水炖煮一个多小时，牛肉炖得软烂，胡萝卜也吸饱了肉汁，超级下饭。

2. 清炒时蔬像西兰花、菠菜之类的时蔬都很不错。

把西兰花切成小朵，用盐水泡一会儿洗干净，在锅里放点油，蒜爆香，然后放入西兰花炒熟，加点盐和少许鸡精就可以了。

菠菜也是简单炒炒就很美味，还能补充铁元素呢。

3. 米饭米饭可是主食中的经典啦，高三的同学用脑比较多，需要足够的碳水化合物。

煮米饭的时候可以加一点玉米粒或者红薯块，让米饭的口感更丰富，营养也更多样化。

三、晚餐1. 西红柿鸡蛋面先炒个西红柿鸡蛋，西红柿炒出汁，鸡蛋炒成小块，然后加水煮开。

把面条下进去，煮到面条熟了，加点盐、葱花就可以啦。

酸酸甜甜的味道，晚上吃很舒服。

2. 香煎鱼鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对大脑发育很好呢。

像鲈鱼或者鲫鱼都可以，把鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒、姜片腌制一会儿。

锅里放一点油，把鱼放进去小火慢煎，煎到两面金黄就好了。

3. 蔬菜沙拉晚上可以吃点比较清爽的蔬菜沙拉。

用生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等蔬菜，再加上一点橄榄油和醋拌一拌，既能补充维生素，又不会给肠胃造成太大负担。

高中生三餐营养食谱大全食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

高中生一日三餐的营养搭配表
以下是一个高中生一日三餐的营养搭配表，包含了主要食
物类别和建议的摄入量：
早餐：
- 主食：全麦面包、全麦面粉制品、燕麦片、全麦饼干等（建议摄入量：约100克）
- 蛋白质：鸡蛋、豆腐、奶酪、瘦肉、鱼类等（建议摄入量：约50克）
- 水果：苹果、香蕉、葡萄、橙子等（建议摄入量：约100克）
- 饮品：牛奶、豆浆、无糖茶等（建议摄入量：约200毫升）
午餐：
- 主食：米饭、面条、土豆、玉米等（建议摄入量：约150克）
- 蛋白质：鸡肉、瘦牛肉、鱼类、豆腐等（建议摄入量：
约100克）
- 蔬菜：青菜、胡萝卜、西兰花、黄瓜等（建议摄入量：
约200克）
- 水果：西瓜、橙子、草莓、葡萄等（建议摄入量：约100克）
- 饮品：水、酸奶、无糖茶等（建议摄入量：约250毫升）
晚餐：
- 主食：全麦面包、米饭、意大利面、玉米等（建议摄入量：约150克）
- 蛋白质：鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆腐等（建议摄入量：约
100克）
- 蔬菜：番茄、黄瓜、菠菜、豆芽等（建议摄入量：约200克）
- 水果：橙子、苹果、葡萄、柚子等（建议摄入量：约100克）
- 饮品：水、牛奶、无糖茶等（建议摄入量：约250毫升）
注意事项：
1. 每餐食物的摄入量应根据个人需求和活动水平进行适当
调整。

2. 饮食要均衡，尽量避免过多的高糖、高脂肪和高盐食物。

3. 多样化食物选择，确保摄入各种维生素、矿物质和纤维素。

4. 餐后适量运动，保持适当的体重和健康状况。

5. 如果有特殊的饮食需求或健康问题，请咨询医生或营养
师的建议。

高考营养餐食谱
营养餐食谱一：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片放入开水中，煮熟后加入适量的牛奶和蜂蜜，搅拌均匀。

午餐：
- 鸡蛋三明治：将鸡蛋打散，加入适量的盐和黑胡椒粉，煎至
金黄色。

将煎好的鸡蛋夹在全麦面包中，加入生菜叶和番茄片，加入适量的蛋黄酱。

晚餐：
- 红烧瘦肉：将瘦肉切成条状，用少许生抽、老抽、料酒和糖
腌制片刻。

锅中倒入适量的油，加入葱姜蒜炒香，然后加入腌制好的肉翻炒。

倒入适量的水，加入适量的盐、生抽和糖，小火炖煮至肉变软入味。

营养餐食谱二：
早餐：
- 燕麦牛奶果冻：将燕麦片和适量的水煮熟，加入牛奶和糖搅
拌均匀。

倒入冰箱冷却，待果冻凝固后取出切块，加入水果丁即可。

午餐：
- 素食炒面：将面条煮熟备用。

锅中倒入适量的油，加入洋葱、
胡萝卜和青椒炒熟。

加入煮熟的面条，倒入适量的酱油和盐，翻炒均匀，炒至面条充分与蔬菜混合。

晚餐：
- 清蒸鱼：将鱼片码放在蒸锅上，撒上葱姜蒜末和适量的盐。

蒸锅加水后蒸煮10-15分钟，至鱼肉变熟即可。

起锅之前，撒上香菜末和少许生抽。

星期一早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜、水果：橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、淡水鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜、猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

高中生营养食谱一周搭配表以下是一周高中生营养食谱搭配表，包含早餐、午餐、晚餐和两个小吃时间的建议：周一：早餐，全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果。

午餐，炒饭（蔬菜、鸡肉、虾仁）+清蒸鱼+绿色蔬菜。

晚餐，烤鸡胸肉+烤蔬菜+糙米饭。

小吃，坚果（如杏仁、核桃等）+酸奶。

周二：早餐，燕麦片+牛奶+水果。

午餐，鸡胸肉沙拉（配料可选，生菜、番茄、黄瓜、鸡蛋、酸奶酱等）。

晚餐，糙米粥+鱼肉丸+蔬菜水煮。

小吃，全麦面包+花生酱。

周三：早餐，全麦面包三明治（火腿、生菜、番茄、黄瓜等）。

午餐，红烧肉+炒时蔬+米饭。

晚餐，煎鸡胸肉+烤蔬菜+意大利面。

小吃，水果沙拉（水果可选，苹果、橙子、葡萄等）。

周四：早餐，蛋饼+牛奶+水果。

午餐，炒面（蔬菜、鸡肉、虾仁）+鱼香茄子+绿色蔬菜。

晚餐，烤鱼+糙米饭+蔬菜沙拉。

小吃，酸奶+坚果（如腰果、松子等）。

周五：早餐，全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果。

午餐，炒饭（蔬菜、鸡肉、虾仁）+清蒸鱼+绿色蔬菜。

晚餐，烤鸡胸肉+烤蔬菜+糙米饭。

小吃，水果串（草莓、蓝莓、香蕉等）+酸奶。

周六：早餐，燕麦片+牛奶+水果。

午餐，鸡胸肉沙拉（配料可选，生菜、番茄、黄瓜、鸡蛋、酸奶酱等）。

晚餐，糙米粥+鱼肉丸+蔬菜水煮。

小吃，全麦面包+花生酱。

周日：早餐，全麦面包三明治（火腿、生菜、番茄、黄瓜等）。

午餐，红烧肉+炒时蔬+米饭。

晚餐，煎鸡胸肉+烤蔬菜+意大利面。

小吃，水果沙拉（水果可选，苹果、橙子、葡萄等）。

以上食谱只是一个示例，可以根据个人口味和需求进行调整。

同时，注意保持饮食均衡，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

此外，多喝水、适量运动也是保持健康的重要因素。

高中生一周营养食谱高中生一周营养食谱星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块) 水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

高中生的养生食谱养生食谱一：早餐：1. 燕麦粥：将适量燕麦片加入开水，煮至粥糊状，可加入少许蜂蜜调味。

2. 鸡蛋三明治：将全麦面包片烤香，涂上纯净鸡蛋酱，配上番茄片和生菜。

午餐：1. 清蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净，加入姜片、葱段、料酒蒸熟，撒上香菜末和蒜片。

2. 蔬菜拌饭：将糙米饭和蔬菜切成丁，拌上花生酱和一些酱油。

晚餐：1. 蒸蔬菜：选择多种蔬菜，如西兰花、胡萝卜、香菇等，加入蒸锅中蒸熟后撒上一些海盐调味。

2. 酸辣豆腐汤：将豆腐切成小块，放入开水中煮熟，加入葱花、姜末、辣椒片，用料酒提味，最后加入适量的醋。

夜宵：1. 水果沙拉：将苹果、葡萄、香蕉等水果切成小块，撒上少许蜂蜜和柠檬汁，再加入一些坚果，如核桃仁或腰果等。

养生食谱二：早餐：1. 黑米粥：将黑米淘洗干净，加入适量的清水和红枣、山药、枸杞煮成粥状。

2. 水煮蛋：将鸡蛋放入开水中煮熟，去壳后可以撒上一些花椒粉和盐进行调味。

午餐：1. 紫菜豆腐汤：将紫菜和豆腐切成小块，放入开水中煮开，加入一些葱姜末、少许鸡精和适量盐。

2. 清炒鸡蛋苦瓜：将苦瓜切片，鸡蛋打散后倒入锅中翻炒，最后加入适量酱油调味。

晚餐：1. 健康火锅：选择清淡低脂的高汤锅底，加入鱼豆腐、白菜、香菇等各类蔬菜和瘦肉，可以蘸点花生酱或辣椒酱食用。

2. 煮绿豆汤：将绿豆放入开水中煮至豆瓣开裂，加入冰糖搅拌均匀。

夜宵：1. 烤红薯：将红薯洗净切成适量大小的块，放入烤箱烤至熟烂，可以撒上一些黑芝麻或蜂蜜提味。

2. 茶叶蛋：将鸡蛋煮熟后，用后面茶叶、酱油、盐等调料的煮水浸泡数小时，使鸡蛋变得芳香可口。

高中生三餐营养食谱大全食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

高中生的合理营养搭配
营养早餐食谱
（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．芹菜豆腐干：
（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

高中生三餐营养食谱大全食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

高三养生食谱推荐1. 紫薯粥材料：- 紫薯 1个- 糯米 100克- 冰糖适量- 水适量步骤：1）将紫薯洗净削皮，切成小块备用。

2）将糯米淘洗干净。

3）将紫薯和糯米放入电饭煲中，加入适量的水，煮熟后制成糊状。

4）将糊状的紫薯粥倒入锅中，加入适量的冰糖，用小火煮开并搅拌均匀。

5）煮至粥液变得浓稠，即可关火盛入碗中食用。

2. 清炖瘦肉汤材料：- 瘦肉 300克- 黄豆 50克- 红枣 10枚- 枸杞子适量- 盐适量步骤：1）将瘦肉洗净，切成小块。

2）将黄豆用水浸泡2小时，沥干备用。

3）将以上材料放入炖盅中，加入适量的清水。

4）放入炖盅蒸炖3小时，最后加入适量的盐调味即可。

3. 番茄炒蛋材料：- 番茄 2个- 鸡蛋 3个- 植物油适量- 盐适量步骤：1）将番茄剁成细碎的段状备用。

2）将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

3）平底锅中加热适量的植物油，热油后倒入鸡蛋液，快速翻炒。

4）待鸡蛋稍微凝固时，加入番茄段，继续翻炒均匀。

5）炒至番茄变软烂，加入适量的盐调味即可。

4. 青菜豆腐汤材料：- 青菜适量- 豆腐 1块- 清汤或清水适量- 姜蒜末适量- 盐适量步骤：1）将青菜洗净切段，豆腐切成小块备用。

2）锅中加入适量的清汤或清水，放入豆腐煮熟。

3）加入青菜，煮至青菜变熟水开后加入适量的盐和姜蒜末即可。

5. 水果沙拉材料：- 苹果 1个- 橙子 1个- 葡萄适量- 蜂蜜适量步骤：1）将苹果去皮、去核，切成小块。

2）橙子剥皮，切成小段。

3）将苹果、橙子和葡萄一起放入碗中。

4）加入适量的蜂蜜，拌匀即可食用。

注意：以上食谱只供参考，请根据自身的口味和身体状况适量调整。