最新高中生营养餐食谱学习资料

高三孩子整周营养食谱(精选5篇)高三孩子整周营养食谱精选篇1星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子高三孩子整周营养食谱精选篇2周一：鸡蛋挂面，面包和牛奶或馒头，苹果。

周二：牛奶，肉夹馍，苹果。

周三：牛奶，全麦面包片，苹果。

周四：粥(绿豆，红豆，八宝等，根据季节和身体而定)，鸡蛋，全麦面包，番茄。

周五：馄饨，鸡蛋，仙女果。

周六：粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。

周日：豆浆，包子，凉拌小菜(花生米，黑木耳，胡萝卜等，合理搭配)高三孩子整周营养食谱精选篇3星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶高三孩子整周营养食谱精选篇4星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁高三孩子整周营养食谱精选篇5星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆。

高考学生营养食谱
早餐：
1. 煮鸡蛋：提供丰富的蛋白质和维生素。

2. 煮燕麦粥：含有高纤维和碳水化合物，有助于提供早晨的能量。

3. 牛奶：提供钙质和蛋白质，有助于骨骼发育和身体成长。

上午加餐：
1. 坚果：富含健康脂肪和蛋白质，对大脑和身体发育有益。

2. 酸奶：含有丰富的乳酸菌，有益于肠道健康。

午餐：
1. 烤鸡胸肉：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和生长。

2. 蔬菜沙拉：含有丰富的维生素和纤维，有益于消化和免疫系统。

3. 糙米：富含植物蛋白质和复合碳水化合物，帮助提供持久的能量。

下午加餐：
1. 水果：选择富含维生素C的水果，如橙子、苹果等，有益
于免疫系统。

2. 酸奶：提供钙质和蛋白质，有助骨骼发育和身体成长。

晚餐：
1. 鱼类：富含ω-3脂肪酸，有助于大脑发育和心脏健康。

2. 蔬菜炒饭：使用少量油，加入多种蔬菜，提供维生素和纤维。

3. 豆腐：富含植物蛋白质和钙质，有助于肌肉和骨骼发育。

睡前：
1. 热牛奶：有助于放松身心，帮助入睡。

2. 坚果：富含健康脂肪和蛋白质，有助于维持饱腹感。

以上食谱提供了高考学生所需的各类营养素，但具体的食用量和搭配应根据个人情况和身体需求进行调整。

请结合实际情况进行合理安排。

高三午餐食谱大全及做法一、高三午餐食谱大全及做法高三的学弟学妹们呀，学习那么辛苦，午餐可得吃好啦。

下面就给你们分享超多超棒的午餐食谱。

1. 番茄牛肉盖饭做法：先把牛肉切成小块，冷水下锅，加点姜片和料酒焯水，捞出来沥干。

然后切几个番茄，在顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小块。

锅里放一点油，把葱姜蒜爆香，放入牛肉块煸炒一会儿，再加入番茄块，炒出汁来。

接着放一勺番茄酱、适量的盐、糖、生抽、老抽，加水没过牛肉，小火炖煮大概40分钟，让牛肉炖得烂烂的。

最后煮点米饭，把炖好的番茄牛肉浇在米饭上，好吃得不得了呢。

2. 土豆红烧肉做法：五花肉切块，不用切得太小哦。

锅里放一点水，把五花肉放进去，加入姜片和料酒，焯水后捞出。

土豆去皮切块，泡在水里防止变黑。

锅里放一点油，放几块冰糖，小火炒出糖色，把五花肉放进去翻炒上色。

再加入葱姜蒜、八角、桂皮、香叶炒香。

然后加入生抽、老抽、料酒、盐、适量清水，大火烧开后转小火炖煮30分钟左右，再把土豆放进去继续炖20分钟，等土豆和肉都软软的就可以啦。

3. 虾仁滑蛋做法：虾仁解冻后用盐、胡椒粉、料酒腌制一会儿。

鸡蛋打散，加一点盐和牛奶，搅拌均匀。

锅里放一点油，油热后把虾仁放进去炒熟盛出。

再往锅里倒一点油，油热后倒入蛋液，等蛋液稍微凝固的时候把虾仁放进去，翻炒几下就可以出锅啦，又嫩又滑。

4. 麻婆豆腐做法：嫩豆腐切成小块，放在加了盐的开水中焯一下水，这样豆腐不容易碎。

猪肉切末，准备好豆瓣酱、花椒粉、辣椒粉等调料。

锅里放一点油，把肉末放进去炒散，加入豆瓣酱炒出红油，再加入辣椒粉和花椒粉炒香。

加入适量清水，放入豆腐，轻轻晃动锅，不要用铲子大力搅拌哦。

加一点生抽、盐、糖调味，最后用水淀粉勾芡，撒上葱花和花椒粉就大功告成了。

5. 西兰花炒胡萝卜做法：西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切片。

烧一锅开水，加入一点盐和几滴油，先把西兰花放进去焯水2分钟左右，再把胡萝卜放进去焯水1分钟，捞出来沥干。

锅里放一点油，放蒜末爆香，把西兰花和胡萝卜放进去翻炒，加入盐、鸡精调味就可以了。

高三学生最佳的营养食谱高三学生最佳营养食谱一、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

主要成分：1.肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

2.豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

3.芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

二、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

主要成分：1.燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

2.菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

3.什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

三、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

主要成分：1.黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

2.鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

3.苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

四、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

主要成分：1.皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

2.果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

3.雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

五、馄饨，白果糕，鹌鹑蛋。

主要成分：1.菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

2.白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

3.鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

适合高考生的营养食谱搭配一、秋葵炒鸡蛋使用材料：秋葵、鸡蛋、盐、胡椒粉、料酒、蒜、食用油、大红椒营养价值：秋葵含有铁、钙、锌、硒、糖类、维生素C、可溶性纤维、胡萝卜素等多种营养成分，有预防贫血的效果。

经常食用帮助消化、增强体力、保护肝脏、健胃整肠，有益于视网膜健康、保护视力。

鸡蛋富含各类营养，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素、铁、钙、钾等，被人们称作“理想的营养库”。

常吃鸡蛋健脑益智，对神经系统和身体发育有很大的作用，其所含的胆碱可改善各个年龄组的记忆力。

秋葵和鸡蛋搭配在一起温和润燥，可增加学生免疫力、健脑益智。

制作方法：1、秋葵、大红椒、蒜洗净，大红椒切成小块，蒜切成蒜蓉;2.鸡蛋打入碗中，加几滴料酒和水，充分搅匀，锅里放油炒出备用;3.锅里水烧开后加几滴油，放入秋葵焯水，捞出过冷水后控干，切成小段;4.锅里留适量油烧热，加入切好的大红椒、蒜蓉炒出香味，随后倒入秋葵、熟鸡蛋翻炒均匀，加入适量盐、胡椒粉入味后出锅即可。

高中女生一日三餐养生食谱
早餐：
1.燕麦粥：将燕麦片用水泡软，加入少许蜂蜜和水果，煮成稠
稠的燕麦粥，有丰富的膳食纤维和维生素。

2.菠菜蛋饼：将新鲜菠菜切碎，与打散的鸡蛋一起炒熟，富含
铁和蛋白质。

3.全麦面包夹火腿片：选择全麦面包，夹入少量火腿片和生菜叶，既健康又美味。

午餐：
1.鸡胸肉沙拉：将煮熟的鸡胸肉切成丝，加入色拉油、柠檬汁、盐和黑胡椒调味，与新鲜蔬菜一同拌匀，营养丰富。

2.番茄意面：在煮熟的意面上加入煮熟的番茄酱，撒上一些奶
酪粉，搭配少量蔬菜和橄榄油，口感爽滑又美味。

3.酸奶水果杯：将酸奶倒入碗中，加入新鲜水果块如蓝莓、草
莓和香蕉，富含维生素和钙质。

晚餐：
1.蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，撒上葱姜蒜末，保持鱼肉的鲜嫩口感，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。

2.红烧豆腐：将嫩豆腐切块，放入锅中烧开水焯水，捞出备用。

炒锅中加入酱油、糖、鸡精和适量清水，放入豆腐块焖煮片刻，最后加入葱花点缀，健康又美味。

3.炒时蔬：选择新鲜的时蔬如西兰花、胡萝卜和青豆，切成小块，用橄榄油炒熟，保留蔬菜的营养成分。

夜宵：
1.无糖酸奶：选择天然无糖的酸奶，富含益生菌和钙质，有助于消化和促进睡眠。

2.果仁混合：混合杏仁、核桃和腰果等各种坚果，可以提供有益脂肪和蛋白质，同时增加饱腹感。

3.蔬菜串烧：将彩色蔬菜如彩椒、蘑菇和洋葱切块，用竹签穿成串，烤熟后撒上少许盐和孜然粉，营养均衡又美味。

以上是一日三餐的养生食谱，不同的食材搭配可以提供身体所需的各种营养物质，保持健康和活力。

高中学生营养餐菜谱
周一：早餐：水煮蛋1个、豆浆、肉包子、一小节玉米、花生米。

中餐：红烧鱼、土豆炖肉、炒小白菜、烩豆腐、紫菜虾皮汤。

米饭
周二：早餐：.水煮蛋1个、大米小米粥、饹饼、一小块红薯、拌萝卜丝洋葱丝。

中餐：糖醋带鱼、芋头炖牛腩、手撕包菜、青椒炒豆干、西红柿鸡汤。

米饭周三：早餐：水煮蛋1个、红枣燕麦粥、花卷、一小节玉米、拌海带丝。

中餐：清蒸昌鱼、红烧鸡翅、西红柿炒鸡蛋、豆豉油麦菜、紫菜蛋花汤。

捞面
周四：早餐：水者蛋1个、牛奶250m|、玉米面发糕、一小块红薯、拌豆腐皮。

中餐：红烧小黄鱼、豆角炒肉、西芹百合、炒三丁（蜿豆、红萝卜丁、玉米粒）、海鲜菇肉丝汤。

米饭周五：早餐：水煮蛋1个、红豆米粥、馒头、一小节玉米、拌黄瓜丝。

中餐：炒河虾、杏鲍菇烧鸭块、炒莴苣丝、醋溜绿豆芽、冬瓜海米汤。

米饭
周六：早餐：水煮蛋1个、炒米粉、一小节日红薯、醤萝卜。

中餐：烧草鱼块、汽水肉、炒菠菜、酸辣土豆丝、豆腐海带汤。

米饭
周日：早餐：水煮蛋1个、白菜面条、一小节玉米、醤腐乳。

中餐：红烧鸡块、萝卜烧鸭块、豆瓣茄子、炒上海青、平菇粉丝汤。

米饭中学生正在发育期，要保证每天一个鸡蛋，以鱼、鸡、鸭、菇类为主。

菜品两荤两素一汤。

每天有点杂粮。

高三学生一日三餐食谱_高考生的营养食谱高三学生一日三餐食谱参考高三学生一日三餐食谱：早餐1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁5百合粥、炒面、什锦蛋丁6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝高三学生一日三餐食谱：午餐1主菜：海带肉丝副菜：素什锦2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆高三学生一日三餐食谱：晚餐1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6主菜：狮子头副菜：豌豆苗7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜合理安排高三学生一日三餐的方法1.早餐吃不好，反应会迟钝常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。

考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量****，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，学生到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。

所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。

在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。

安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

2.吃饱午餐，要有一半绿叶菜两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。

午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。

因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

营养食谱二星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜营养食谱三早餐：干稀搭配，主副食兼顾原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。

以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐：早吃、少吃、素吃原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。

产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。

高三学生吃什么有营养_高三学生营养餐食谱高三学生营养餐食谱高三营养餐食谱：早餐周一：红薯粥、油煎馅饼、茄泥、盐水肝。

周二：玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐、拌三丝。

周三：火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜、酱牛肉。

周四：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁、叉烧肉。

周五：百合粥、炒面、猪耳丝、莴笋丝。

周六：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、腐竹芹菜。

周日：小馄饨、豆沙包、黄瓜海蜇丝、蒜茸豇豆。

高三营养餐食谱：午餐周一：主菜：豉汁排骨副菜：素什锦、蒜茸香麦。

周二：主菜：糖醋带鱼副菜：素炒冬菇、蒜茸苦瓜。

周三：主菜：扒牛肉副菜：西芹虾仁、烧小萝卜。

周四：主菜：麻油鸡副菜：菜花香菇、炒木耳菜。

周五：主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗、肉末茄子。

周六：主菜：红烧黄鱼副菜：香菇小白菜、西芹百合。

周日：主菜：油焖大虾副菜：香干芹菜、鲜蘑油菜。

高三营养餐食谱：晚餐周一：主菜：萝卜丸子副菜：椒油菜心。

周二：主菜：菠萝炒鸭片副菜：蒜茸荷兰豆。

周三：主菜：陈皮牛肉饼副菜：麻酱拌水萝卜。

周四：主菜：清蒸鲩鱼副菜：蚝油生菜。

周五：主菜：排骨炖藕副菜：清炒鸡毛菜。

周六：主菜：梅菜扣肉副菜：豌豆苗。

周日：主菜：糟溜鱼片副菜：西芹百合。

高三学生营养食物1、蘑菇吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。

蘑菇富含维生素D，经常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。

2、胡萝卜和甜菜经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。

胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁，而且易于被身体吸收。

3、吃姜生姜的辣味能使身体从内部生热，增强免疫功能。

无论是制成蜜饯的姜，还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。

4、五谷杂粮在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素，有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。

比如：荞麦、玉米、山芋等。

可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失，可以防治夏季犯困。

5、毛豆毛豆中含有丰富的钾，夏季可适当多吃，比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜，不仅可以缓解倦怠，还能开胃，补充体力。

高三学生寒假一日三餐食谱
早餐：
1. 水煮鸡蛋1个
2. 新鲜水果1份，如苹果或香蕉
3. 燕麦牛奶粥1份，增加优质蛋白质和钙质摄入
4. 全麦面包1片，搭配番茄酱或者果酱
午餐：
1. 主食：米饭或者面条，搭配一些蔬菜如青菜或者番茄
2. 荤菜：选择煮鸡肉或鱼肉，避免油炸食品
3. 素菜：炒菠菜或者炒胡萝卜等，适当摄入粗杂粮如红薯
晚餐：
1. 主食：选择米饭或者馒头，搭配一些蔬菜如胡萝卜、土豆等
2. 荤菜：烤牛肉或烤鸡翅等，避免油炸食品
3. 素菜：炒西兰花或者凉拌黄瓜等，增加维生素摄入
小吃：
1. 坚果类：如核桃、杏仁等，每日可以吃一小把
2. 水果：每日可以摄入一些应季的水果，如柚子、草莓等，也可以喝一些水果汁
3. 汤水：每日可以喝一些汤水或果汁，如燕麦牛奶粥或西红柿鸡蛋汤等，以补充水分和营养素
备注：
- 早餐、午餐、晚餐之间的间隔时间控制在3-4小时，三餐饮食营养均衡，适时适量摄入水分。

- 保证充足的睡眠，避免熬夜，少喝咖啡因含量高的饮品，如奶茶、咖啡等，适量补充营养素。

- 适当运动，注意饮食卫生，注意孩子的特殊需求，关注孩子的过敏源。

高三学生三餐营养食谱一、早餐（一）重要性早餐是一天中最重要的一餐，对于高三学生而言更是如此。

经过一夜的睡眠，身体和大脑都需要充足的能量和营养来启动新的一天的学习。

研究表明，吃早餐的学生在课堂上注意力更集中，思维更敏捷，学习效率更高。

（二）推荐食谱1. 主食•燕麦粥搭配全麦面包：燕麦富含膳食纤维、β•葡聚糖等营养成分，能提供持久的饱腹感，并有助于降低胆固醇。

全麦面包富含复合碳水化合物，可缓慢释放能量。

将燕麦煮成粥，搭配两片全麦面包，简单又营养。

•蔬菜鸡蛋煎饼：把鸡蛋打散，加入切碎的蔬菜（如胡萝卜、洋葱、菠菜等），再加入适量面粉和水，搅拌成面糊，在平底锅中煎成饼。

鸡蛋是优质蛋白质的来源，蔬菜则提供了维生素和矿物质。

2. 饮品•热牛奶：牛奶富含蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D 等营养物质，有助于增强免疫力，促进骨骼发育。

一杯热牛奶既能补充营养，又能温暖身体。

•豆浆：豆浆含有丰富的植物蛋白、大豆异黄酮等，对于调节内分泌、提高免疫力有一定作用。

如果早上时间充裕，可以自己用豆浆机制作新鲜豆浆，加入少量红枣或核桃，味道更佳。

二、午餐（一）重要性午餐为高三学生提供下午学习和活动所需的能量，需要摄入足够的热量、蛋白质、维生素和矿物质。

一顿营养丰富的午餐能够维持身体机能，避免下午出现疲劳和注意力不集中的情况。

（二）推荐食谱1. 主食•糙米饭：糙米相较于白米，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。

将糙米与适量的白米混合煮成饭，口感更好，营养也更全面。

•红薯或玉米：红薯富含膳食纤维、维生素A、维生素C、钾等，玉米则含有丰富的叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益。

可以用红薯或玉米代替部分主食，增加食物的多样性。

2. 菜品•清蒸鱼搭配清炒时蔬：鱼是优质蛋白质的良好来源，清蒸的做法能够保留鱼的营养成分，同时减少油脂的摄入。

搭配清炒时蔬（如西兰花、芹菜、青菜等），可以补充维生素和矿物质。

•胡萝卜炖牛肉搭配凉拌黄瓜：牛肉富含蛋白质、铁、锌等营养元素，胡萝卜含有大量的胡萝卜素，二者搭配营养丰富。

高考营养餐食谱
营养餐食谱一：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片放入开水中，煮熟后加入适量的牛奶和蜂蜜，搅拌均匀。

午餐：
- 鸡蛋三明治：将鸡蛋打散，加入适量的盐和黑胡椒粉，煎至
金黄色。

将煎好的鸡蛋夹在全麦面包中，加入生菜叶和番茄片，加入适量的蛋黄酱。

晚餐：
- 红烧瘦肉：将瘦肉切成条状，用少许生抽、老抽、料酒和糖
腌制片刻。

锅中倒入适量的油，加入葱姜蒜炒香，然后加入腌制好的肉翻炒。

倒入适量的水，加入适量的盐、生抽和糖，小火炖煮至肉变软入味。

营养餐食谱二：
早餐：
- 燕麦牛奶果冻：将燕麦片和适量的水煮熟，加入牛奶和糖搅
拌均匀。

倒入冰箱冷却，待果冻凝固后取出切块，加入水果丁即可。

午餐：
- 素食炒面：将面条煮熟备用。

锅中倒入适量的油，加入洋葱、
胡萝卜和青椒炒熟。

加入煮熟的面条，倒入适量的酱油和盐，翻炒均匀，炒至面条充分与蔬菜混合。

晚餐：
- 清蒸鱼：将鱼片码放在蒸锅上，撒上葱姜蒜末和适量的盐。

蒸锅加水后蒸煮10-15分钟，至鱼肉变熟即可。

起锅之前，撒上香菜末和少许生抽。

高中生营养餐食谱一早餐：牛奶250ml、面包〔面粉200克〕、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭〔粳米200克〕、蘑菇炒肉片〔鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精〕、炒青菜〔青菜200克、植物油5克，味精、盐适量〕。

晚餐：馒头〔面粉150克〕、百合虾〔虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量〕、牛肉菜汤〔卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量〕。

加餐：时令水果。

食谱二早餐：小米粥〔小米100克〕、牛奶250ml、荷包蛋〔鸡蛋50克〕。

午餐：米饭〔粳米150克〕、鱼香三丝〔猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量〕、香菇炒青菜〔绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量〕、炝花菜。

晚餐：金银卷〔面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量〕、清蒸鲜鱼〔各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量〕、蒜茸茼蒿〔茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量〕、青菜虾米汤〔青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量〕。

加餐：时令水果。

食谱三早餐：粳米发糕〔面粉150克〕、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐〔无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克〕。

午餐：米饭〔粳米150克〕、蒜苗炒蛋〔蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量〕、西芹牛柳〔牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量〕、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥〔粳米40克、黑米10克〕、馒头〔面粉150克〕、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量〕、芸豆炖土豆〔猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量〕。

加餐：时令水果。

食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕〔面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克〕。

午餐：米饭〔粳米150克〕、虾仁豆腐〔内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量〕、炒青菜〔新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量〕、虾皮萝卜丝汤〔萝卜50克，虾皮、味精、盐适量〕。

高中生一周营养食谱星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳1/4块水果：枇杷或长生果3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋半个、素炒三丝莴笋、白萝卜、胡萝卜水果：鸭梨或西瓜一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉或黄瓜1支中餐：米饭黑米、标米、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝莴笋、白萝卜、胡萝卜、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃或桃子1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓或李子5-6个中餐：二米饭大米、小米、五香耗儿鱼、五彩银丝黄豆芽、胡萝卜、莴笋、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果或萝卜1个中餐：金银饭玉米糁、标米、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆.高中生一周营养食谱星期一早餐：馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条午餐：米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤晚餐：肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤星期二早餐：油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜午餐：米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤星期三早餐：蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤星期四早餐：豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜午餐：米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤星期五早餐：糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜午餐：米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥星期六早餐：面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条午餐：米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤晚餐：担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭星期日早餐：金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭午餐：米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤晚餐：烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤。

高三学生营养食谱汇总5篇高三学生营养食谱1早餐鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐水果。

高三学生营养食谱2星期一早餐：牛奶面包鸡蛋小菜午饭：拉条蘑菇炒肉芹菜胡萝卜晚餐：馍馍小米粥百合虾卤肉加餐：生果牛奶星期二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

星期三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

高中生的合理营养搭配
营养早餐食谱
（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．芹菜豆腐干：
（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

高中学校食堂一周食谱及营养价值良好的营养是每一位学生及教职员工发展所必需的，特别是在高中阶段，营养物质是学生的身心健康发展的重要基础。

本文旨在介绍高中学校食堂一周的食谱及其营养价值，以提高学生们的营养素质及饮食习惯。

星期一早餐：燕麦粥+蔬菜沙拉+鸡蛋饼+橙汁。

燕麦粥可为学生提供充沛的能量，蔬菜沙拉的纤维可帮助学生消化润肠，鸡蛋饼有助了解B 族维生素，橙汁可补充维生素C。

午餐：玉米汤+煎饼+炒芥兰+青柠汁。

玉米汤富含淀粉，煎饼可补充蛋白质，炒芥兰有助维护视力，青柠汁可补充维生素C。

晚餐：紫薯泥+炸鸡+三明治+苹果。

紫薯泥可补充能量，炸鸡可补充不饱和脂肪酸，三明治可补充碳水化合物，苹果可补充维生素A。

星期二早餐：燕麦片+鸡蛋饼+芝士+牛奶。

燕麦片可提供大量膳食纤维，鸡蛋饼可补充B族维生素，芝士可补充钙质，牛奶可补充优质蛋白质。

午餐：大蒜汤+烧饼+玉米+葡萄汁。

大蒜汤可补充蛋白质，烧饼可补充碳水化合物，玉米可补充维生素A，葡萄汁可补充维生素C。

晚餐：青菜汤+烤鸡+蔬菜沙拉+柚子汁。

青菜汤可补充水分，烤鸡可补充优质蛋白质，蔬菜沙拉可补充纤维，柚子汁可补充维生素C。

星期三早餐：全麦面包+火腿+芝士+苹果汁。

全麦面包可补充碳水化合物，火腿可提供优质蛋白质，芝士可补充钙质，苹果汁可补充维生素A。

午餐：西葫芦汤+披萨+煎蛋+柠檬汁。

西葫芦汤可补充维生素A，披萨可补充碳水化合物，煎蛋可补充蛋白质，柠檬汁可补充维生素C。

晚餐：西红柿汤+烤鱼+蔬菜沙拉+橙汁。

西红柿汤可补充维生素C，烤鱼可补充不饱和脂肪酸，蔬菜沙拉可改善消化，橙汁可补充维生素C。

星期四早餐：燕饼+鸡蛋+芝士+牛奶。

燕饼可补充碳水化合物，鸡蛋可补充优质蛋白质，芝士可补充钙质，牛奶可补充维生素D。

午餐：番茄汤+寿司+炒虾+芒果汁。

番茄汤可补充维生素C，寿司可补充不饱和脂肪酸，炒虾可补充优质蛋白质，芒果汁可补充维生素A。

晚餐：番茄炒饭+烤鸡腿+蔬菜沙拉+椰子汁。