男士健身房减肥训练计划

男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次。

健身房减肥计划(精选5篇)健身房减肥计划（篇1）第一天：胸肌 3头肌首先热身。

慢跑5-10分钟。

小重量平板杠铃卧推30个第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。

4-6组每组8-12个第二天：背肌，二头肌首先热身。

慢跑5-10分钟。

静态阔胸几下，拉背几下第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。

慢跑5-10分钟。

小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：自由深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：肩托深蹲，4-6组，每组8-12个第7个动作：坐姿腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：俯卧腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：坐姿提踵，4-6组，每组30个健身房减肥计划（篇2）第一步热身进去健身房的第一步就是热身，以此防止在后面的运动中受伤。

健身房私教减肥计划
健康的身体是每个人都渴望拥有的，而减肥就是很多人追求健康身体的第一步。

在健身房找一位私人教练来制定个性化的减肥计划，将会是你成功减肥的关键一步。

下面，我将为你介绍一套健身房私教减肥计划，希望对你有所帮助。

首先，私教会根据你的身体状况和减肥目标来制定一套个性化的训练计划。

这
个计划可能包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等多种方式，以帮助你全面减脂塑形。

私教会根据你的身体素质和运动习惯来调整训练强度和方式，确保你在健身过程中既能达到减肥的效果，又不会受伤或感到过度疲劳。

其次，私教还会对你的饮食进行指导和管理。

减肥不仅仅是运动，饮食也是非
常重要的一环。

私教会根据你的身体状况和运动量来制定合理的饮食计划，保证你在减肥的同时不会因为饥饿而感到痛苦。

私教还会教你如何正确选择食材和烹饪方式，以保证你的饮食健康又美味。

最后，私教还会在心理上给予你支持和鼓励。

减肥是一个长期的过程，很容易
因为疲劳、挫折感或者自我怀疑而放弃。

私教会在你遇到困难的时候给予你鼓励和支持，帮助你战胜困难，坚持下去。

总的来说，健身房私教减肥计划是一个全方位的、个性化的减肥方案。

通过私
教的指导和帮助，你可以更加科学地进行减肥运动和饮食控制，避免受伤和不良减肥效果。

同时，私教还会在心理上给予你支持，帮助你坚持到最后。

希望每一个追求健康的你，都能找到适合自己的私教，开始健康减肥的旅程。

健身房减肥计划Document serial number【LGGKGB-LGG98YT-LGGT8CB-LGUT-LGG08】健身房减肥计划健身房减肥计划计划一:健身房减肥计划去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪!①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。

50至7。

00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。

然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。

②跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。

值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎……③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。

如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。

不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!计划二:男士健身房减肥计划一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)第六天:练肩训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。

男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划如下：
1. 热身阶段：5-10分钟的跑步或骑车，目的是增加心跳和体温，准备进入下一轮训练。

2. 快速有氧运动1：10-15分钟的高强度、有氧运动，如跑步、划船或椭圆机。

这有助于燃烧脂肪和消耗卡路里。

3. 重量训练1：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。

每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这样训练可以增加
肌肉质量，同时也能够燃烧更多脂肪。

4. 快速有氧运动2：10-15分钟的高强度、有氧运动，如踩踏
车或跑步机。

尽可能达到最大心率，燃烧更多脂肪。

5. 重量训练2：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。

每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这有助于增加肌肉
质量并进一步消耗卡路里。

6. 冷却伸展：5-10分钟的渐进式跑步或骑车，然后逐渐降低
速度，并做一些伸展动作来协助肌肉恢复。

注意事项：
1. 您应该尽量在减肥前咨询医生。

2. 一周进行3至5次训练。

3. 尽量避免过度用力，以免导致肌肉受伤。

2024年男士健身房减肥训练计划第一部分：健身前的准备阶段（一周）在开始健身训练之前，需要做一些准备工作。

这个阶段的目标是为后续的训练打下基础，提高体能和准备好心理状态。

周一至周三：有氧训练在这个阶段，主要进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。

可以选择慢跑、骑自行车、游泳等有氧训练项目，每次持续30分钟至1小时，强度适中。

周四至周五：力量训练在这两天，进行基础的力量训练，以增强肌肉和塑造身材。

可以选择哑铃、杠铃等器械，进行深蹲、卧推、引体向上等动作。

每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。

在练习过程中，要确保姿势正确，并逐渐增加重量和难度。

周六：休息日在训练计划中，留出一天用于休息和恢复。

可以进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。

第二部分：全面的健身计划（四周）经过前期的准备阶段，现在可以开始全面的健身训练计划。

这个阶段主要包括有氧训练、力量训练和饮食管理。

周一至周三：有氧训练在这三天，保持每天进行30-60分钟的有氧运动。

可以选择跑步、踏步机、划船机等项目。

逐渐增加运动时间和强度，让身体适应有氧运动的负荷。

周四至周五：力量训练在这两天，进行力量训练来增强肌肉群。

每个训练日选择不同的肌肉群进行训练，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。

可以进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。

周六：有氧训练+核心训练在这一天，进行有氧训练和核心训练。

有氧训练可以选择慢跑、骑自行车等项目，每次持续30分钟至1小时。

核心训练可以选择平板支撑、仰卧起坐等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。

周日：休息日在训练计划中，保留一天作为休息和恢复的时间。

第三部分：饮食管理除了健身训练，合理的饮食管理也是成功减肥的关键。

在减肥期间，需控制热量摄入，并确保获得充足的营养。

以下是一些建议：1. 控制碳水化合物的摄入量，尤其是精加工的碳水化合物。

选择全谷物食品，如燕麦、糙米等。

一小时健身房锻炼计划第一部分：工作目标1. 小点一：增强心肺功能锻炼内容：进行30分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳或椭圆机训练。

锻炼效果：通过持续性的有氧运动，可以有效提高心肺功能，增强体力，同时也有助于燃烧脂肪，达到减肥的效果。

2. 小点二：增加肌肉力量锻炼内容：进行30分钟的的力量训练，如深蹲、俯卧撑、卧推等。

锻炼效果：通过针对性的力量训练，可以增强肌肉力量，塑造完美身材，同时也能提高身体的代谢率，有助于维持健康的体重。

3. 小点三：提高柔韧性锻炼内容：进行10分钟的拉伸运动，如瑜伽、普拉提等。

锻炼效果：通过拉伸运动，可以有效提高身体的柔韧性，减少运动伤害，同时也能帮助身体放松，缓解一天的疲劳。

第二部分：工作任务1. 小点一：制定个性化的锻炼计划工作任务：根据自身的身体状况和需求，制定一份适合个人的锻炼计划。

工作效果：通过个性化的锻炼计划，可以更有效地达到锻炼目标，提高锻炼效果。

2. 小点二：坚持进行锻炼工作任务：每天都抽出一定的时间进行锻炼，保持锻炼的持续性。

工作效果：只有坚持锻炼，才能真正达到锻炼的目的，保持健康的身体和良好的精神状态。

3. 小点三：及时调整锻炼计划工作任务：根据锻炼过程中身体的变化，及时调整锻炼计划。

工作效果：通过调整锻炼计划，可以使锻炼效果更加明显，避免因重复锻炼而导致的身体适应性问题。

以上内容为一名资深编辑编写的一小时健身房锻炼计划，包含了工作目标和工作任务两部分，共计600字。

希望对您有所帮助。

第三部分：任务措施1. 小点一：合理安排锻炼时间措施内容：确保每天都能抽出至少一小时的时间进行锻炼，可以将锻炼时间安排在早上起床后或下班后。

措施效果：通过合理安排锻炼时间，可以保证锻炼的持续性和规律性，从而提高锻炼效果。

2. 小点二：科学搭配锻炼内容措施内容：结合有氧运动、力量训练和拉伸运动，制定全面的锻炼计划。

措施效果：通过科学搭配锻炼内容，可以全面提升身体素质，达到更好的锻炼效果。

大体重健身房如何减肥在大体重健身房进行减肥是一种非常有效的方式，但是很多人在减肥过程中会遇到各种困难和挑战。

下面，我将分享一些在大体重健身房如何减肥的方法和技巧，希望能够帮助到你。

首先，要注意饮食。

在大体重健身房减肥，饮食是非常重要的一环。

要控制好每天的热量摄入，尽量避免高热量和高油脂的食物，多吃蔬菜水果和粗粮，保持饮食的多样性和均衡性。

此外，要养成定时进餐的习惯，不要暴饮暴食，避免夜宵，控制饮食量和食物种类，慢慢地改变自己的饮食习惯。

其次，要进行适量的运动。

在大体重健身房减肥，运动是必不可少的。

可以选择有氧运动和无氧运动相结合的方式，比如有氧运动可以选择跑步、游泳、骑行等，无氧运动可以选择举重、器械训练等。

要根据自己的身体情况和身体素质来制定合理的运动计划，不要盲目跟风，要逐步增加运动强度和时间，坚持每天坚持锻炼，不要因为懒惰而放弃。

另外，要保持良好的睡眠。

在大体重健身房减肥，良好的睡眠是非常重要的。

要保持每天7-8小时的睡眠时间，保证充足的睡眠质量。

睡眠不仅可以帮助身体恢复，还可以调节身体的新陈代谢，促进脂肪的燃烧，有助于减肥效果的提高。

最后，要保持良好的心态。

在大体重健身房减肥，良好的心态是非常重要的。

要保持乐观积极的心态，不要因为减肥过程中的困难和挑战而放弃，要坚持不懈地努力，相信自己一定能够达到减肥的目标。

总之，在大体重健身房减肥，饮食、运动、睡眠和心态是四大关键要素。

只有把这四个方面都做好，才能够取得较好的减肥效果。

希望以上分享对你有所帮助，祝愿你能够成功减肥，拥有健康美丽的身材。

健身房减肥计划（通用5篇）健身房减肥计划篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

胖子健身房减肥计划各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢健身房(减肥))训练计划健身房(减肥)训练计划1热身运动大约15分钟，慢跑或单车或沙包，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x 力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x 力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x 力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划篇一 : 男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举-->2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸-->3.单周:平卧飞鸟;双周:夹胸第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上-->2.单周:站姿划船;双周:硬拉-->3.单周:胸前提拉;双周:耸肩第三天:练腿训练计划:1.深蹲-->2.俯卧腿弯举-->3.踮立第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推-->2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸-->3.俯立臂屈伸第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举-->2.单周:正握单臂弯举;双周:反握单臂弯举-->3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举第六天:练肩训练计划:1.颈前推举-->2.颈后推举-->3.站立飞鸟-->4.俯立飞鸟.第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐-->2.仰卧举腿-->3.慢跑周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。

前期多做有氧运动，储备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢第二阶段有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉群拮抗循环4-5组第三阶段有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌肉群第四阶段塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作锻炼到的是哪块肌肉的朋友。

上班族男士压力较大，从早忙到晚，并且也多为久坐族，常会出现肩膀酸痛、颈椎疾病，更易导致下半身及腹部肥胖。

健身专家制定男士减肥健身计划，专为白领男士量身设计，想拥有强壮的线条，想摆脱疾病困扰，适当的健身训练是必需的。

据调查，白领男士们体质普遍较虚弱，易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。

胖人初涉健身房减肥,参考下列计划吧,对你的减肥起到好的作用;对于你的体重,第一步重点在于减肥;减肥最好的运动是跑步及动感单车;脂肪被你击败了以后,进一步发展你的肌肉增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假;1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数;比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM;研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显;可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练;2．多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉;必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长;一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等;3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高;这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态;不过,我并不否认大重量的半程运动的作用;4．慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深;特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉;很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机;5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度;要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉;“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的;锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事;6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作;练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作;例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩;7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则;它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置;我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来;8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛不处于“锁定”状态,总是达到彻底力竭;9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松;这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养;10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长;有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢;建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长;这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果;因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作;11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳;但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟;12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练;如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块;不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟;13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀;许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形;健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度;如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差;事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的;宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量;初期训练计划,等肌肉线头明星增大后再有目的的对训练小肌肉;每次训练结束后20分钟补充蛋白粉.第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次作为辅助项目背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟单车：10-30分钟。

健身房运动减肥计划大家都知道，健身房是一个专业瘦身塑型的地方，健身房减肥计划也非常专业，找到一个最适合自己的减肥计划，才能取得最好的减肥效果。

那么，健身房的减肥计划如何制定呢?下面jy135为大家了健身方法的减肥计划，希望能为大家提供帮助!健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，第二步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。

准备活动非常有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。

健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。

然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

健身房减肥计划第二步抗阻力训练：抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。

每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。

在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。

健身房减肥计划基本力量练习动作一、胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

二、背部俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。

胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。

所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

到健身房怎样减肥最快
首先，要制定一个科学合理的健身计划。

这包括每周安排几次健身时间，每次
健身的时长和具体的运动项目。

一般来说，每周进行3-5次的有氧运动，结合适量
的力量训练，可以有效地帮助减肥。

在有氧运动方面，可以选择跑步、游泳、骑行等项目，而在力量训练方面，可以进行举重、器械训练等项目。

其次，要注意合理饮食。

健身减肥不仅仅是在健身房里运动，饮食控制也是非
常重要的一部分。

要注意控制热量摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。

合理的饮食结构可以帮助身体更好地消耗脂肪，加速减肥的效果。

另外，要保持良好的生活习惯。

规律的作息时间和充足的睡眠可以帮助身体更
好地恢复和调节，有利于减肥。

此外，要戒烟限酒，远离垃圾食品，保持心情愉快，这些都是减肥过程中需要注意的细节。

最后，要坚持不懈，保持耐心。

减肥是一个持续的过程，不可能一蹴而就，需
要坚持不懈地进行运动和饮食控制。

在健身房里进行减肥训练，要有耐心和恒心，不要因为效果不明显而放弃，只有坚持下去，才能看到明显的减肥效果。

总的来说，到健身房减肥最快的方法是制定科学合理的健身计划，注意合理饮食，保持良好的生活习惯，坚持不懈。

只有综合运动和饮食控制，才能达到最快的减肥效果。

希望以上建议对你有所帮助，祝你早日达到理想的体重和身材！。